« 2015年11月 | トップページ | 2016年1月 »

2015年12月

2015年12月19日 (土)

フルマラソンは誰にでも走れますか?

私がマラソンをやっているということを聞くと「すごいですねぇ。私にはとっても無理だなぁ。。。」という方が沢山います。
私が必ずする返事は「いえ、フルマラソンは誰にでも走れますよ」です。
そんなことはないでしょう、、、と思われるかもしれませんが、これは本当です。
ただし一つだけ条件があります。
それは「フルマラソンを走れたらいいだろうなぁ、、、」という淡い希望ではなく、「絶対にフルマラソンを完走したい」という強い希望です。
なぜ淡い希望ではダメで、強い希望でなくてはならないか、答えは単純で「それ相応の努力を必要とするから」です。
これはマラソンに限ったことではなく、ほかのどんなこととも共通したことで、「○○できたらいいなぁ、、、」では辛くなった時に「やっぱり無理だったんだ。もういい、諦めよう」となってしまうからです。

では「絶対に完走したい」と思いさえすれば達成できるかというと、当然そう甘くはありません。
多くの場合、完走できない理由は二つあり、
一つ目は、自分の力量(走力)を正しく把握していないこと
二つ目は、練習方法が理にかなっていないこと
です。

自分の総力を知るには、5km走がいい目安になります。
5kmを笑顔で走り終えることのできる時間が自分の持ち時間(標準ラップ)です。
ゆっくり歩くのは1時間で4kmですから、ラップに直すと15分/kmになります。
急ぎ足なら1時間5km=12分/kmくらい、ちょっと小走り程度にすれば10分/km(50分/5km)です。
初めて走る人でも、このスピードなら1~2kmなら楽勝のはずです。
この5km楽ちん走を40分(8分/km)で走れるようになれば、東京マラソン(最後尾のスタートの制限時間6時間40分)で完走することが計算上は可能になります。
5km楽ちん走のスピードは、楽ちんを諦めれば10kmまで伸ばせます。
ハーフ(21.0975km)となると10km過ぎから辛くなってきますが、5kmのタイムの4倍に20分を足せばOK、40x4+20=180分=3時間ジャストです。
そしてフル(42.195km)は、25kmからもう無理と諦めたくなるくらい脚が動かなくなってきますが、そこを我慢して脚を動かし続ければ、ハーフの2倍+30分=6時間30分で時間内滑り込みOKになるのです。
ちなみにこの場合のハーフ・フルのラップは、5kmの8分/kmに対して、ハーフ8.5分、フル9.2分とかなり遅くなっていることがポイントです。
つまりフルを走るには、自分が5kmを楽ちんに走れるよりも1分/km以上遅いペースで走らなくては、最後まで持たなくなるということです。
ほとんどの失敗レースは、前半で気持ちよく走りすぎて持たないのが原因なのです。

ただし、いくらゆっくりだとは言っても6時間以上走らなくてはならないのですから、普段の練習で短い距離を漫然と走っていたのでは脚力は付きません。
6時間走れる脚を作るためには、長い時間脚を動かす練習と、速いスピードに慣れる練習の二つが必要です。
長い時間脚を動かすのは、ラップは気にせず、とにかくゆっくりでもいいので、60分、90分、120分、、、と走る時間を伸ばして(距離は比例しなくていい)、できれば180分まで頑張れるようになることです。(それでも実際のレースの半分の時間にしかなりません)
速いスピードに慣れるのは、最初は100mでもいいから息がゼーハーするくらい目いっぱいで走ってみること、少し慣れたら200m、300mと伸ばし、できれば1km全力走できるようになれば、自分の持ちラップがものすごく楽ちんに感じられるようになります。

私は飽きやすい性格(いわゆる三日坊主)なので、マラソンを始めるときに「とにかくレースに出る」ことで自分の尻に火をつけ、目標を遥か先に微かにさえ見えていない「いつかは別府大分毎日マラソン」にしました。
でも実際に走ってみたら1km持たずにゼーハーし、5km40分も楽ではありませんでしたが、「レースで途中リタイヤだけは格好悪いからイヤだ!」の一点だけで自分の諦め心に鞭打ち何とか続けるうちに、次第に走るのが速くなり、それと比例して走り切ったときの感激もひとしおになっていきました。

皆さんもマラソンに限らず、何か夢を大きく掲げて、その夢に向かってひた走ってみませんか?
もし走るを希望される方なら、いつでもご一緒しますよ。(^-^)/

| | コメント (0)

2015年12月17日 (木)

今年最後の?ロングラン

今朝起きてワンコの散歩に出たら、雪がパラつくものの風は弱く、道路はちょっと濡れているものの凍ってはおらず。
これならば! と今年最後かもしれないロングランを行うことにしました。
20kmの予定で事務長と一緒に7分弱のゆっくりペースでスタート、連日のエアロバイクにもかかわらず脚は元気に動いてくれています。
走り始めたところで一時雪が強くなりましたが、間もなくちらつく程度に落ち着き、風も大して吹かないでくれたので、気温0℃ながらもこの時期としては上々の条件です。(もちろん防寒対策バッチリの上でですけどね)
5km地点から単独走となり、ラップを6分弱に上げますが脚は元気、7kmで折り返した頃には雪も止み、これなら!!と予定を10km伸ばして30km走に変更することにしました。
そのまま来た道を戻って14km地点の自宅でウィダーゼリーでエネルギーチャージして2往復目に突入、さすがに脚は少し重くなってきましたが、6分弱のラップは維持です。
5kmからの一番きつい坂も難なく上り切り、2回目の7km地点折り返しのあと、2kmの距離調整を一番きつい5-6km区間に設定して負荷を掛けましたが、足はまだまだ元気。
結局2時間59分19秒=5分58秒/kmで30kmを走り終えました。
もう一往復やってフル走っちゃおうかな、なんて考えも浮かぶくらい脚には余裕が残っていましたから、やはり一番苦手な「地道にコツコツ」筋トレとエアロバイクをやっている効果なんでしょうね。
この後も三日坊主の癖が出ないように頑張って、別府大分で自己ベスト更新、3時間15分を目指してみます。
ファイト~! \(^0^)/

| | コメント (0)

« 2015年11月 | トップページ | 2016年1月 »