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2015年11月

2015年11月30日 (月)

クロストレーニングの効果を実感

今日は11月の最終日、月間目標の150kmまであと10kmチョット足りなかったので、ドームに行ってきました。
さいたま国際以来約2週間ぶりに平坦なコースを走ったのですが、脚の感覚が全く違うことにビックリ!
明らかに大腿がガッシリとしていて、飛ばそうとしているわけでもないのにラップがこれまでよりずっと上がっていました。
昨日20kmの山ランをやったばかりというのに、400mの周回コースを2周で3分50秒前後(4分48秒/km位)でしっかりと刻めました。
流石に後半は息が上がってきましたが、それでも2周で4分は切るラップを維持、トータル31周=12.4kmを1時間ジャスト=4分50秒/kmで走り切れました。
わずか1か月でこれだけの効果を実感できたので、クロストレーニングを続けるモチベーションがバッチリ上がりました。
これから2か月頑張って続けて、別府大分では目標の3時間15分を切るぞ!!! (^0^)/

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2015年11月27日 (金)

クロストレーニング その後

10月末から始めたクロストレーニングですが、冬が近づき朝陽が昇るのが遅くなり、不安定な天気が続く中でも一定の負荷を掛けられるのでいいですね。

わずか30分程度のエアロバイクでも、ウォークマンで160bpmの音楽聞きながら漕ぐ(ケイデンスだと80rpm)と、ラン以上に?心拍は上がるし、汗は出るし、でもその割には膝から下への負担は少ないので、連日でも大丈夫な感じです。
今は負荷を軽めにして、その代わりに踏み込むのではなく引き上げることに意識を置くようにしていますが、これが結構効きます。

体幹強化のために、背中から臀部、ハムストリング、脹脛に掛けての強化の昼ジム週2-3回と、上半身の強化&リラックス運動としての週1回のスイミングも、何とか続けています。

股関節の可動域が大きくなると走るのが楽になるので、寝る前と朝起きたときの股関節ストレッチもなるべくやるようにして。。。

とは言っても、やはり走らないと鍛えられない部分も多々ありますので、嫌いなドームランもやっていかなくちゃいけないでしょうね。
景色が変わらず単調なので、ドームはスピード練習を中心にして、晴れた日を狙って外ランで距離走かな。

これからは外で思い切り走ることは難しくなるので、東京荒川土手でのハーフレースを12月に1本、1月に2本入れて、12月はLSD的に、1月はスピード練習として目一杯飛ばして、2月7日の別府大分毎日マラソンに備えようと思っています。

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2015年11月16日 (月)

さいたま国際マラソン

11/14土をお休みさせてもらって、11/15の第1回さいたま国際マラソンに出場してきました。

天気予報では午前中ガッチリ雨マークだったのですが、実際にはほんのわずかぱらついた程度で、後半にはお日様も顔をのぞかせる、ある意味絶好のコンディション(暑くもなく、寒くもなく)でした。
大会HPのコース案内を見て、「アップダウンは大きくて15mくらいだから、ほぼ平坦みたいなものだな」と勝手に思っていたのですが、、、
実際に走ってみると、細かなアップダウンの繰り返しで結構タフなコースでした。

基本(自己申告なのでサバ読みもいたようですが)サブフォーのみの大会なので、サブ3.5とはいえA~Dのブロック割でCブロックとなり前に2700人がいる計算、スタート会場のさいたまスーパーアリーナ(中は広くて暖かくてとても良かった)について荷物を置いたらすぐにスタート前集合場所に行って先頭に並びました。
約1時間待ってゲートが開いてコースへ、たまたま隣に並んだ方が自分と同じくらいからマラソンを始め、来年2月の別大にもエントリーしたとのことで、スタートまでの小一時間を楽しく会話して過ごせました。

スタートの号砲が鳴って1分半強でスタートラインを通過、最初の1時間はエクサミュージックの185bpmに合わせてゆっくり目に入る作戦です。
どんどん追い越されてしまいますが、焦れば後半持たなくなるのでとにかく我慢、5kmで塩熱サプリとスポーツドリンク、10kmでは加えてアミノバイタルゼリーも入れて体力温存を図ります。
予定通り5分をわずかに切るラップで12km地点を迎えたところで、音楽が190bpmの懐かしアニメソングバージョン(30分版)に切り替わって、少しペースが上がります。
クロストレーニングの効果もあるのでしょう、特に疲れも感じることなくラップを重ね、20kmあたりでもう少しペースを上げたい気持ちも湧いたりしましたが、勝負は30kmからと言い聞かせて自重です。
いつもは少し辛くなり始める25km地点も淡々と通過、気持ち的にも心肺的にも余裕があったので、これなら・・・と思ったのですが、やはりそう簡単には問屋が卸してくれないものですね。
細かなアップダウンが次第に余裕を奪っていたようで、勝負どころの30km地点を過ぎたあたりから右ふくらはぎがピクピク言いはじめました。
35kmを過ぎるとピクつきの頻度も増えてきましたが、「大丈夫、この間の練習の積み重ねがあるから、これくらいならゴールまで持つ!」と言い聞かせながら、足首を固定して滑らせるように前に出す忍者走法で190bpmの音楽に合わせて走り続けました。

結果は、、、さすがにスタートで1分半のロスがあるのでグロス(公式記録)では2月の東京に及びませんでしたが、ネットの速報値では3時間26分49秒で自己ベスト更新ができました。

来年2月の夢の別府大分毎日マラソン(3時間半の制限)に向けて、練習重ねて頑張ろうと思います。(^-^)/

Saitama_2


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2015年11月10日 (火)

お久しぶりのドームラン

雨続きのため、久方ぶりにドームで走ってきました。
1周は約400m、最初の6周は2分チョットでウォーミングアップ、そこから2周ごとにスプリントを4本(3分4秒=3分50秒/km~3分14秒=4分3秒/km)やって、4周のクールダウン後に、最後の1周を全力走80秒(3分20秒/km)で締めました。
流石にゼーハー息切れました~、疲れました~。
でも不思議と脚には来ていません。
やっぱりエアロバイクと筋トレの効果なのでしょうか??
無理は禁物なので、ラン後のプールは中止しました。

明日水曜日は昼休みにお勉強会があるし、夜も習字教室なので、朝のゆっくりランと寝る前のエアロバイクにしようかな。
木曜日は休診・院外業務もなしの完全休業日なので、午前中に12kmラン(折り返しまで徐々に上げて、下り3kmを全力走、最後3kmでクールダウン)して、夜プールの予定。
金曜日は完全休養にして、土曜日に上京・大会受付、日曜日本番です。

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2015年11月 7日 (土)

不老不死温泉

11/5木曜日、穏やかな天気に誘われて、今季最後のツーリングに深浦の不老不死温泉まで行ってきました。

Furofushi1

平日とあって温泉はガラ空き、内風呂で汗を軽く流してから有名な露天風呂へ。

Ofuro
(撮影禁止とのことなので、画像は温泉のHPから借用です)

ごく普通の屋根のないお風呂とは違って、全くの屋外にあって(本館側からは葭簀が張ってあって見えないようになっていますが)、雄大に広がる日本海を眺めながらの入浴はいいですねぇ。
宿泊プランだと日本海に夕陽が落ちる時間帯でも入れるので、一度泊まってみようかなぁ、、、と思っちゃいました。

お風呂の後は地元の新名物「マグステ(マグロステーキ)丼」を戴きました。

Magusute

日帰り420kmツーリングは、さすがにお尻が痛くなりましたが、天気に恵まれて気持ちいいラストツーリングでした。(^-^)/

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2015年11月 3日 (火)

10月のラン

9月はわずかに5回で100kmしか走れず、10/4のアップルで撃沈したので、10月は少し頑張ってみました。

Photo

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