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2014年9月

2014年9月26日 (金)

シドニーマラソン

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1週間のお休みをいただいて、シドニーマラソン・ブリッジラン(約9km)に出場してきました。
当日は朝雨が降っていましたが、スタートする頃には雲の間からお日様もチラチラと見えるようになりました。
事務長と仲良く併走だったので、ラップは6分チョットのゆっくりペース(事務長にとっては目一杯)でしたが、とても楽しいランニングとなりました。
次のレースはアップルマラソン、私はフルに、事務長は5kmに出場して、「ワクチン打って、麻しん風しんゼロ!」をアピールしてきます。(^-^)/

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追い込みの10km

昨日27kmのLSDを敢行したので、今日は追い込みの10km朝ラン。
初めの4kmは事務長と一緒に7分で、そこから5.4分くらいで繋いで、最後の1kmは4.6分まで上げて、58分34秒=5分51秒/kmでした。
昨日の疲労があるかと思いましたが、意外と普通に走れました。
これでアップルは何とか完走できそうかな。(^-^)

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2014年9月25日 (木)

走れた!! \(^-^)/

9月に入ってようやく走れるようになったものの、あと10日でアップル・フルマラソン。
正直走れるかどうか不安が不安を呼び…という状態だったので、右足のアーチ保持のテーピングとインソールが効果を示してくれることを期待して、思い切って今日LSDを敢行しました。
ラップは気にせず(6.5~7分くらいのつもりで)、とにかくハーフは走ることにしよう!と決めてスタート。
不安感も手伝って、時々右足背に違和感を感じたりもしましたが、「肩甲骨を寄せる&恥骨から前に出す」をひたすら意識しながら走りました。
7km地点のやまびこを越え、大平への峠に入ってからも特段の違和感は出ず、大平で11kmの折り返しをした後の急勾配も何とか乗り越え、思い切って冷水まで行くことに変更。
ラップは急勾配で7分まで落ちたところもありましたが、足の痛みは出ずに冷水到着。
そこからの下りは無理をせずゆっくりペースで抑えてきましたが、25km過ぎから少し右足の張りを感じるようになり、無理して故障するのだけは勘弁と27kmで終了としました。
最終的には27.01kmを2時間46分26秒=6分8秒/kmとなり、今月の総走行距離も99kmになりました。
残り10日は朝ランを中心に脚力保持を心掛けて、本番のアップルでは175bpm・4時間20分用のエクサミュージックで4時間半を目指して走りたいと思います。

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2014年9月13日 (土)

まだまだ不安との戦い

今朝も事務長と一緒に朝ランしてきました。
7分/kmのゆっくりペースでも右足背の痛みがチラチラと顔を出したり、ふくらはぎやハムストリングに妙な張りが出てきたり、まだまだ恐る恐る走っている感じです。
足の内側に力を込めて親指が背屈したり、アーチがつぶれた感じなったりするときに痛みを感じやすいようなので、内腿(恥骨部)から足を前に出すこと、小趾球のやや踵寄りで着地して母趾球・土踏まずに力点を移行することを心掛けつつも、なるべく力まないように注意して走ってみました。
恐る恐ると言いながらも事務長と別れる4km地点は27分で通過、その後もストライドはあまり気にせず楽に走るようにしてラップは5.5分前後、10kmのフィニッシュは59分43秒=5分58秒/kmでした。
来週は少し距離を延ばせたらいいなと思っているので、足底のテーピング(アーチと母趾底屈の保持)をしてみようかな。

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2014年9月10日 (水)

ただ今フォーム矯正中

ようやくラン再開に漕ぎ着けましたが、走った後の軽い腫れや違和感もあり、またいつ再燃するかという不安でいっぱいの状態です。
これまでと同じ走り方をしていたのでは当然再燃のリスクも高いだろうということで、フォームの改造(矯正)を試行錯誤しています。
先日のラン再開時から外側着地と足底アーチ保持を意識してみましたが、かえって力みが入るような感じがあり、今日のランの途中から視点をちょっと変えてみることにしました。
課題は「膝から下を意識せずに外側着地と足底アーチが保つ」ことのできるフォームを考えるということですが、問題はどうしたら膝から下を意識しないで走れるかです。
マラソンを始めたころは「忍者をイメージした摺足で路面を滑るように進む」ことを目指し、その後はミッドフット、フォアフットを意識して「足の前方で着地して、地面を後方に押し出すトレッドミル走法」、最後には内転筋を意識しての「腿上げストライド走法で母指球着地」などと、これまでは足(ここでは足関節から先)をどう使うかがベースにあるような走り方をしていました。
一見発想を180度?転換するように思われますが、意外や意外というか、素人の浅はかさを露呈するというか、基本に立ち返ることで光が見えてきました。
それは 「体の真下で着地する」 という至極単純なことでしたが、実はこれが素人には一番難しいことかもしれません。
立ったまま行進の真似をするならば当たり前に体の真下に着地するわけですが、前に進むためには足が前方に出なくてはいけません。それでいて体の真下に着地するということですから、反対の脚がしっかり地面を後方に押して前方に持ち上げた脚と一緒に上体も前方に移動していく必要があります。
脚のばねを使ってピョンピョン飛び跳ねるようにすれば簡単にできますが、それでは上下動が大きくなるうえに脚もすぐ疲れてマラソンには使えません。
脚に入れる力は最小限で、かつ上体をしっかり前方に押し出すためには…
やはり体幹をしっかり使って体軸をやや前傾させ、骨盤ごと脚を前方に出していくのが一番いいように思いました。
そこで今日は、肩甲骨を正中で合わせるように胸を張り、腹筋をホールドして上体が一本の円柱のように丸く真直ぐにし、恥骨から膝の内側を結ぶライン(大腿の内側)を持ち上げるようにして腿を上げ、足を膝より前に出さないでそのまま真下に着地、地面をけることは極力考えずに走ることにしてみました。
口で言うのは簡単ですが、実際にやるのは大変です。
背筋・腹筋・内転筋という、普段鍛え方の足りない筋肉の総動員ですから、ちょっと気が緩むと筋肉も緩んでしまいます。
ラン後半のわずか4km程度でしたが、結構きつかったです。
その代わりに足背の痛みはほとんど感じずに、かつラップは最初の2kmが5.5分、最後の1kmは5分切りするところまで自然に上がりました。
これをしっかり身につけられたら、長距離ランにも耐えられるようになるかなぁ。。。

ちなみに本日のランは10km、最初は事務長と一緒に7分ラップで4km通過が27分30秒、そこから単独になり5kmの折り返しが33分20秒(5分50秒)、6km通過が39分10秒(5分50秒)、ここで試行ラン開始となり、7km通過が44分40秒(5分30秒)、9km通過が54分57秒(5分9秒)、10kmフィニッシュが59分52秒(4分55秒)でした。

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2014年9月 8日 (月)

アーチ保持で8kmラン

昨日確認した外側着地とインソール挿入で今日もリハビリランしてみました。
走り始めは事務長と一緒に7分/kmを目安にゆっくり目ですが、インソールの影響でしょうか、比較的スムースに外側着地ができるようでした。
それでもちょっと気が緩むと内側に力がかかって第一中足骨周囲の違和感が出てきてしまうので、とにかく外側着地と足底筋を意識して足底アーチの保持を図ります。
今日の目標の4kmの折り返し地点通過は28分30秒、そこから下りになるので意図せずラップが少し上がり5kmは35分ジャストで通過、ここで事務長と別コースに入ります。
足底アーチの保持がしっかり意識できている分にはいいのですが、フッと別のことを考えたりしてアーチが緩むと違和感がムクムクと湧き上がってきます。
7km地点通過は47分、下りとはいえラップが6分まで上がってしまいましたが、足背は大丈夫、かえって下腿や臀筋に軽い張りを感じます。
そして8kmのフィニッシュは52分24秒、ラップは5分24秒ですが痛みはほぼなし、先に期待を持たせてくれるリハビリランとなりました。(^-^)/
でも過信は禁物、焦らずゆっくりやっていきます。

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2014年9月 7日 (日)

1か月ぶりに走ってみたが…

7月末に右足背を故障、8月初めに悪化させてしまいました。
整形外科で足背の伸筋(特に長母指伸筋)の炎症を指摘され、以降1か月間走るのを控えて、筋トレやスイミング、自転車などでのトレーニングを続けてきました。
まだすっかり改善した(痛みも違和感もない)とまでは言えないのですが、今日1か月ぶりに走ってみました。
おっかなびっくり7.5分~8分/kmの超スローペースでわずか4.5kmだけでしたが、やっぱり走るのは気持ちいいですね。
ただ、予想通りというか、残念ながらというか、2km過ぎから故障部位に違和感が出始めました。
そこでチョット走り方(着地の仕方)を意識し直してみました。
この春から内転筋を意識して・・・ということで着地が母趾球を中心としたフォアフットになっていたのですが、そうすることで母趾側に力みが入ってしまい負担をかけているのではないかと考え、着地点として小趾球を意識して、その後小趾から母趾への順番で趾腹で地面を掴むというイメージにしてみました。
すると随分と違和感が緩和してくれたので、やはり原因の一つはこの辺にあったようです。
帰宅後、より小趾球を中心とした外側着地になるように、走り始めたころに購入していたアーチ保持インソールの「スーパーフィート」を入れてみました。
わずかな距離ですが、試し走りした感じではよさそうです。
しばらくは、慌てずゆっくりと、フォーム矯正も兼ねてのスローランで慣らしていこうと思います。

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