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2014年7月

2014年7月31日 (木)

130分、20kmのLSD

火曜・水曜と連日のスイム練習で体はパンパンで重だるいので、今日はLSDをすることにしました。
コース途中(スタートから4km当たり)で一昨日夕方にクマが出たと防災メールが来ていたので、今日はクマよけ鈴を腰にぶら下げてのランです。
スタートから4kmはいつも通りに事務長と一緒の7.5分ペースで、そこからいつもなら5分まで上げるところを6.5分~7分に抑えて(というよりそれで一杯)ゆっくりと登っていきます。
それでも足はパンパンで重くて上がらず、ひたすら我慢の走りです。
11kmで折り返して12km手前からが一番きつい坂、走るというより歩くに近い感じになりラップも7分近くになりましたが、14kmから先のダラダラの下りでは抑えているつもりでも6分近くまで上がってしまいました。
18km位で右足背の鈍い痛みがほんのわずか顔を出しかけたので、無理はせずにショートカットコースを選んで20.12kmでフィニッシュ、2時間10分52秒=6分30秒/kmのランでした。

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2014年7月24日 (木)

1週間ぶりのランは120分LSD

先週末札幌に帰省したこともあって、今日は1週間ぶりのラン。
せっかくの木曜日ということもあって、思い切って120分のLSDにしてみました。
スタートから4kmまではいつも通り事務長と一緒に7分チョットのゆっくりペースで、そこからギアを切り替えたら5kmは5分と上げ過ぎになったので、すこし緩めて5分半から6分を目安に峠の登り降りです。
折り返しの所が一番坂がきついので、そこはさすがに6.2分まで落ちてしまいましたが、それ以外はほぼ予定通りにラップを刻み、いつもの朝ランコースに戻るあたりからは下りなので自然に5-5.2分くらいまで上がって、21.3kmを2時間3分49秒=5分48秒/kmで走り切りました。
これくらいのペースだと、きつい登り以外はゆっくり呼吸する(しっかり吐く)ことを意識して走ることができますが、課題はこの距離をレースペースの5分切りで呼吸を乱さず走りきれるかということですね。
次のレースのアップルまであと2か月半あるので、じっくり調整してみようと思います。
トラックのスピード練習もしなくっちゃなぁ。。。

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2014年7月17日 (木)

15kmランのあとの1000mTT

今日は師匠に引っ張ってもらって、陸上競技場でトレーニングをしました。
普段なら連れ合いと一緒に7分強ののんびりペースで走り始めての10kmランなのが、のっけから5分のフルレースペースでの15kmです。
最初はそれなり余裕もありましたが、上からカンカンと照り付ける日差しにあっという間に汗がダラダラとなり脚が重くなってきます。
5kmを超えたころには体の渇き(水&電解質)も感じてきましたが、塩熱サプリは持っていないし、水もコースの外、「まあ、なんとかなるっしょ」と頑張りましたが、さすがに10km手前で弱気の虫が「これから1000mTTもあるんだし、無理して15km走らなくても…」と囁き始めました。
でも、ここでリタイヤしてしまうと、次もまた同じことの繰り返しになって、いつまでたっても壁を破ることができませんから、「レースのためにはここが正念場!」と気力を振り絞って師匠の背中を追いました。
スタートから75分、なんとか15kmを走り終えましたが、既に脚はパンパンです。
1000mのためのウォーミングアップをしますが、身体が重いのなんの。。。
師匠は3分25秒で走るということなので、「できるところまで追っかけます!」と言ってはみたものの、案の定1周目から背中がだんだん小さくなり…
結局タイムは3分40秒で、師匠から15秒の遅れでした。
まあそれでも、15km走った後で3分40秒なら進歩していることは間違いありません。
目標を1500m・5分(3分20秒/周)、5000m・18.5分(3分42秒/周)において、気持ちだけは県民大会を目指してみま~す!(^0^)/

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2014年7月16日 (水)

やっぱりエクサミュージックは偉大だ

先日から再び使い始めたエクサミュージック。
一定のビートに調整された音楽に走るリズムを合わせるだけで、見事に一定のラップを刻ませてくれます。
今の私の走力だと、190bpmでラップが4.8分くらいになります。
そして5bpm変わるごとにラップも約15秒変わります。

今日の朝ランは、いつものごとく最初の4kmを事務長と一緒に7.4分ペースで、その後一人ランになってからは180-185bpmのビルドアップで5.4分から5分くらい、最後はちょっと意識してストライドを伸ばして4.5分まで上げて10kmを59分51秒で=5分59秒/km走り切りました。

今日のランで一つ収穫あり。
腕をただ前後に振るのではなく、円を描くようなイメージで振ると、脚も素直に上から地面を捉えてくれることが分かりました。
両手両足をバラバラに使えない欠点(だから楽器が苦手)が、こんな時には役に立ってくれるみたいです。(^0^)

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2014年7月 5日 (土)

6日連続の朝ラン

今朝もワンコの散歩から戻ると、事務長がランウェアで待っていました。

なんとこれで月曜から6日連続の朝ランです。
しかも今週は火曜日夕方に1000&400mTTをやり、木曜のランは120分LSDだったので、かなり濃~い1週間でしたねぇ。
この調子で1か月やったら月間走行距離が300kmに達しますが、さすがにそう簡単にはいかないでしょう。(笑)
それでも朝ラン、昼ジム、夜筋トレを週4回くらいのペースで行い、なんちゃって糖質制限を続ければ、きっと良い体型の保持とサブスリーの夢を見続けることが出来そうです。(^-^)/

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2014年7月 3日 (木)

久々のロングラン

火曜日の1000&400mタイムトライアルの疲れなのか、昨日今日と脚が張り、体が重くて仕方がありません。
今朝のランは木曜休診日ということもあり事務長が「少し長く走ってみる」ということで、いつもの3.3kmを超えて4km地点までのんびりペースで一緒に走りました。
そこからもラップはあまり上げず6分程度を目安に走りましたが、ふと「どうせゆっくりペースならLSDにしちゃおうか」と思い、久方ぶりに120分LSDを敢行することにしました。
いつもの5km折り返し地点を過ぎてからは少し斜度がきつくなり、7km手前で恐山街道から大平方面に向けてのアップダウンの連続する下り道に入ります。
ここはマップが頭に入っていないし、GPSウォッチもつけていない(ラップ用ウォッチ)ので、とにかく急がず呼吸を整えて走ることだけを意識しました。
5km地点から折り返しまではおよそ33分、帰りは登り中心になるので少し落ちるだろうなと思ったのですが、、意外にもほぼ同一タイムで戻ってきました。
さすがに走る前に150ml位の麦茶を入れただけだったので疲れもピークに達し、最後は1.3kmショートカットコースで戻ってきました。
ジョギングシュミレーターで測ってみたら、往路は10.5kmでしたから、4kmから先はきっちり6分で走れていたようです。
ということで本日のランは、19.7kmを2時間1分32秒=6分10秒/kmのLSDとなりました。

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2014年7月 1日 (火)

1000TTその2

今日仕事が終わってから陸上競技場でむつ市駅伝チームの練習の片隅でスピード練習をさせてもらってきました。
今日もメンバーの方にペースメーカー引き受けていただきましたが、やはり気持ちが全然楽です。
設定は3分35秒=86秒/周、今の自分のほぼベストタイムです。が、兎に角ひたすら後ろをついていけばいいので、やったことのないペース配分に頭を使わないで走ることだけに集中できます。
ひとり練習の時は1周目の途中からゼーハーモードに突入してしまうのですが、今日は700mを過ぎるまで持ってくれました。
結果は3分33秒37で自己ベスト更新でした。\(^0^)/
あまりに気分が良かったので、最後に400mだけ全力走してみましたが、さすがに80秒をチョット切ったくらいで、72秒=3分/kmの世界の扉は見えませんでした。(^_^;)

追記:400m全力走、実は68秒だったそうです。精進すれば3分/kmも夢ではないかも。。。

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1000TT

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ピッチとタイムの関係?

サブフォー目指していた頃はエクサミュージックでピッチを刻んで走っていました。
東京マラソン2013で初めてサブフォーを達成した時は180bpmでした。
しかしその後タイムが伸びてくると、このピッチではどうも走りに違和感が出てくるようになり、いつしかピッチ音楽を聴かないで走るようになりました。
ということで今回その辺の関係を考え直してみることにしました。
東京マラソン2013の記録は3時間56分04秒(5分36分/km)でしたから、42,195m÷234.07分÷180bpmで平均ストライドは1.00m=100cmピッタリだったことになります。
ストライドがそのままだと仮定した場合、東京マラソン2014の3時間35分42秒というのは、42,195÷215.7分÷1.00mで195.6bpmということになります。
もしストライドが3cm伸びて1.03mだったとすると、189.9bpmです。
つまり、今の自分の走力なら、190-195bpmあたりが丁度良い、もしくはもう少し上を狙える可能性が高いということですね。
ということで、新たに195bpmのピッチ音楽を入手して練習してみることにしました。
果たして結果やいかに。。。

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