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2014年5月

2014年5月28日 (水)

初の4分切り!

今日は中2日を置いての朝ランです。
事務長もだんだん走り慣れてきて前回から距離を1km伸ばして5kmにレベルアップ、ということでこれまでより0.5km先の3.2km地点まで7分ペースで一緒に走ります。
そこから折り返しの5km地点までにラップ5分に上げ、下りは5分切りで維持、最後1kmはお約束の全力走です。
この1kmは最初300mが登りなのですが、いつもだとここで頑張りすぎて後半ばててしまうので、今日は最初を少し抑え目にして、最後まで腿上げを意識して走ってみました。

果たして結果は、、、3分49秒と初の4分切り達成~\(^0^)/
トータルでは10.0kmを55分46秒=5分34秒/kmでした。
マラソンではサブ3.5達成して別府大分が夢ですが、トラックでの5000m出場も夢見てみようかなぁ~。

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2014年5月25日 (日)

ヒルクライムごっこ

今日はオートバイでお昼ご飯を食べに脇野沢まで走りましたが、片道50km弱なのであっという間に帰ってきました。
夜の休日準夜当番医まで時間があるので、バイクはバイクでもチャリの方で今季初の恐山街道ヒルクライムごっこに行ってきました。
筋トレ効果ももちろんあるのでしょうが、やはり軽くて多段変速のロードバイクは楽です~。
MTBもどきで汗と涙と鼻水流しながら登った急坂を、「こんなに違うか~!」と汗だけ流して登りきりました。
ちなみに10.6kmを39分半でした。
走るのと違って、帰りは漕がなくてもいいので、これも楽チンです。(笑)
これならちょくちょくやってもいいな。(^-^)/

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2014年5月24日 (土)

フル用シューズを変更

Idaten_2
昨夏にハーフ&フル用シューズをアシックス・フェザーファイン2に変更したのですが、サイズ選択を失敗して(大きすぎ)違和感を感じながらのレースになっていました。
たまたま来週末に縫道石山に初登山することが決まって、トレッキングシューズと登山用パンツを揃えにタケダスポーツに行くことになったので、ついでにランニングシューズコーナーに立ち寄ってみました。
売り場全体が既にニューシューズに置き換わっていたのですが、レディースコーナーにひっそりと「ユニセックス」と冠した激安シューズが置いてありました。
その名は「ミズノ・ウェーブイダテン」、昨年までバリバリのレーシングシューズとして売っていたものですが、25.0cm以下のサイズが残ってしまったための処分のようです。
当時の税抜き定価¥9,900から、なんと37%OFFで購入できました。\(^0^)/

というわけで、今年のラインナップは、
10km:アシックス・ターサーブリッツ
~ハーフ:ニューバランス・MR10
~フル:ミズノ・ウェーブイダテン

室内練習:ナイキ・フリーラン+3
朝ジョグ:ミズノ・ウェーブホーク2
~ハーフ練習:リーボック・TAIKAN NK4
長距離練習:アシックス・フェザーファイン2
ロードバイク:アシックス・GEL NOOSA TRI6
という構成になりました。

ウェーブイダテンは、早速6/8のいわて銀河100km駅伝の35.4km走でデビューです!

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2014年5月22日 (木)

久々のロングラン

5/1に約23kmを走って以来、ずっと10km走しかしていなかったのですが、いわて銀河100km駅伝(担当は1・2区の35.4km)が2週間後に迫ってきたので、そろそろロングランをせねば…と思い、雨が上がったので25km150分のLSDを敢行することにしました。
今日の課題は、1:最初の10kmの登りを60分以内に通過すること、2:最後まで平均6分のラップを守って25km走りきること、でした。
朝ランと違って、身体は目覚めていますし、走る前に水分とアミノ酸を補給、塩熱サプリをスタート時と10km毎に入れることとして、走り始めました。
1kmの入りは5.7分ほどでいいペース、いつもの5kmの折り返し地点までゆっくりながらも同じペースを保てていましたが、その先で体が「??」と言いはじめました。
普段下りに入って楽をしているはずなのに登り、それも勾配がだんだんきつくなっているのですから当然のこと、逆言えばそれが今日の目的のようなものです。
一番きつい7-9kmの間はさすがにラップが6.5分くらいまで落ちましたが、それでも10kmは60分をわずかに切って通過、第一目標は達成です。
塩熱サプリを入れ、冷水で長生きの水を含み、12kmの折り返し地点を目指します。
下りに入ってからも無理にラップを上げることはせず、6分以内を目安にゆっくりと走ります。
そのまますんなり降りれば楽チンなのですが、二又から大平・運動公園方面に進路を変えて、再び登りに入ります。
さすがに体が「もういやだ~」と叫びますが、「ここを乗り越えないといわて銀河の35.4kmは走れないぞ」と言い聞かせて我慢のランです。
最後はもうものを考える頭もなくなってしまいましたが、25.0kmを2時間28分53秒=5分57秒/kmで走り終えることができました。
これであとはまた朝の10kmランでひたすら調整するだけです。

待ってろよ、いわて銀河!!(^-^)/

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2014年5月18日 (日)

菜の花マラソン

今日は隣り町の横浜町の第24回菜の花マラソンです。
14nanohana  
晴れのはずだった天気予報が外れて早朝までシトシトと雨が降り、その後も曇って冷たい風が吹くコンディション。
お日様がカンカンしているよりは走りやすいのですが、待っているのが寒い~。(>_<)
今年は初めて事務長と二人で参加、私は10kmで自己ベスト更新(昨年42分51秒)を狙い、事務長は初マラソンで5kmに挑戦です。
スタートは5kmが10:15で10kmが10:20、いつも朝ランで7分台の事務長と4分を目指す私なので、予定では2km地点あたりで追い抜くことになるはず。
と思って走り始めたのですが、やはりスピード練習をしていないためか、1km地点の通過は4分7秒、2kmが8分24秒と思うようにはラップが上がらず、以外にも快調に走っていたらしい事務長に追いついたのは2.5km(5kmの折り返し)地点でした。
ここで無理して上げると後半潰れると思い40分切りは諦めて自己ベスト更新に狙いを定め、ラップ4分10秒以内を守ることに専念することに。
これなら前回の日本平でも頑張れたペースなので、気持ちに余裕が持てました。
8km地点で満を持して練習中の腿上げラン発動とし、最後の1kmは呼吸が苦しく思うようにストライドが伸びませんでしたが、それでも41分37秒と自己ベストを更新してゴールできました。
先についた事務長はなんと32分49秒(6分34秒/km)の快走でした。
14nanohana1
ちなみにエントリー数は、
10km:453名、うち男子378名(40・50歳代185名)
5km:204名、うち女子56名(40・50歳代19名)

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2014年5月17日 (土)

リハビリラン

一昨日の小一時間の草刈り(カマ使用)で背筋痛になり、さらにその夜の飲み会で飲みすぎ、昨日は一日倦怠感とめまいがあり、さっさと9時前に寝ました。
これでスッキリのはずだったのですが・・・
長い時間寝ると背中から腰に掛けて張りが出る体質のため、案の定5時前に目覚めてしまい、これでは明日の10kmレースがどうにもならない、とリハビリランすることにしました。
事務長は今日下北自然の家が主催の黒森山登山に参加するのでランはお休み、一人ランですがゆっくり目のペースで、内転筋やら腿上げやらのフォームもあまり気にせず、とにかくリハビリと思って走ります。
チョットいろいろと仕事がらみの考え事などしながら走ったら、1km通過時点は6分ジャスト、その後も6分弱位のペースで前半の登り5kmを29分ほどで折り返し、下りは自然な加速分だけアップして、10.0kmを56分24秒=5分38秒/kmで走り終えました。
程よく筋肉の張りも取れ、何とか明日のレースに挑めそうです。
でもスピード練習してないから、目指せ自己ベストが精一杯かな?

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2014年5月15日 (木)

次のステップはトレッドミル風ラン(笑)

昨日夜から右腕のしびれ(痛み)あり、夜中には背中までパンパンになって眠れなくなって、小一時間のマッサージを行いました。
やっぱりGW中ずっとトレーニングおサボリだったのを、今週に入ってランもジムも自宅筋トレも・・・と欲張ったから、疲れが出たんでしょうねぇ。。。(苦笑)
今日は木曜日なので20kmランのつもりでいましたが、無理せずいつも通りの10kmランに。
スタートは事務長と一緒ですが、事務長もぎっくり腰から回復して少しずつランを重ねてきた成果か、7分を少し切るペースに上がってきました。
2.7km地点で分かれてから5kmの折り返し地点まで、内転筋を意識して持ち上げた腿をヘソを軸に骨盤ごと前に出すイメージ(意味わからん??)で走ってみました。
こうすることで、今までの忍者走法(あまり腿を上げずに骨盤を前に出す感じ)よりもストライドが伸びるのがハッキリわかりますが、同時に骨盤周囲の筋肉により負荷がかかっているのもしっかり感じます。
そして今日からチョット意識し始めたのが、地面への力の伝え方。
これまでの地面を蹴らない走法ではフルでラップ5分が限界かなぁ、かといって地面を蹴って走ると後半にダメージが残るし…ということで、以前に一時試したことのあったトレッドミル風走法を再度取り入れることにしました。
トレッドミルで走ると走路が後方に流れていくので足が後ろに持って行かれますね、あれを自走時に再現するということです。
平たく言えば、前方に着いた足で地面を下にではなく後方に押し出すイメージ。
ただし内転筋ラン・腿上げ・トレッドミル風走法の3つをしっかり意識しようとすると下半身が緊張しすぎてガチガチになるので、今のところはチョットだけできればいいかなという程度です。
そんなことを考えながらの今日の10kmランは、2.7kmまで19分(7分/km)、折り返しまで12.5分(5.4分/km)、後半23.5分(4.7分/km)のトータル54分57秒=5分29秒/kmでした。

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2014年5月14日 (水)

今回も撃沈・・・

今週末は地元の菜の花マラソン10kmレース。
ということで、今日の朝ランはスピード練習を入れてみました。
スタートは事務長と一緒にラップ7分で、往路の中間点から少し上げて32分半で5kmの折り返し、そこから腿を上げることを意識してラップ5分まで上げて、最後の1kmを全力走!

果たして結果は、、、目標の3分台には程遠い4分8秒。
トータルでは10.0kmを56分36秒=5分39秒/kmでした。
来月はいわて銀河で35.5km走らなくてはならないので、20-25km走もやらなくちゃなぁ。

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2014年5月13日 (火)

筋トレでシェイプア~ップ(^0^)/

三日坊主にしては珍しく、筋トレは真面目に続けています。
おかげでお腹も大分絞られ(まだつまめますが・・・^^;)、胸板が厚さを増し、四肢の皮下脂肪はほとんど見当たらなくなりました。
体重は一時よりも+3kg位の64kg前後ですが、おそらく筋肉量の増加に伴うものだと思われます。

最近の筋トレメニューは、こんな感じ。
●ジムトレ:マシンで各2セット
 上半身:チェストプレス・ラットプルダウン(フロント、ビハインドネック)・サイドレイズ・バーベルショルダープレス
 下半身:レッグカール・レッグプレス(上方、前方)・レッグエクステンション
●自宅トレ:
 ダンベル(片方10kg):ダンベルフライ・ダンベルベンチプレス・ダンベルロウ・ダンベルフロントレイズ・ダンベルカール
 バーベル(46kg): デッドリフト(順手、逆手)・ベントオーバーロウ

目指せ、細マッチョ~(^0^)/

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2014年5月12日 (月)

やっぱり体が重かった・・・

GW&アレルギー学会の臨時休診で、5月の診療は11日間でたったの2日、なのにランの方もわずか3回(42.79km)です。(>_<)
今日5日ぶりに朝ランしてきましたが、やはり体が重かった…
走っていないので重く感じるだけではなく、たぶんホントに重かったのだと思います。
だって運動はしないのに、しっかりあれこれ食べましたからねぇ。(^_^;)

今週末は地元のよこはま菜の花マラソン10kmレース、4週間後はいわて銀河100km駅伝(担当は1・2区35km)なので、そろそろしっかり走りこまなくっちゃなぁ。。。
でも今夜から雨マーク連続点灯中なので、思ったように練習出来るかどうか。
嫌いなドームランを考えましょうかねぇ。

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2014年5月 7日 (水)

怠け者の罰

タイムを狙う大会が一段落してモチベーションが落ちたうえに、春になっていろいろ楽しみが増えてこともあって、このところランおサボリ状態が続いています。

前回走った5/1から既に6日、この後もアレルギー学会と高体連があり、週明けは雨マークということで、今日走らないと大変なことに…
というわけで、今朝気持ちを奮い立たせて朝ランしてきました。
おサボリの罰はしっかり与えられていて、まるで整備不良の機械のようにあちこちギシギシと動きが悪く、1km過ぎても、2km過ぎても体が重いままで、ラップも6.3分近いノロノロペースです。
このままダメか・・・と思ったら、3kmでようやく汗が出始め、体が動いてきました。
ラップを5.8分くらいまで上げて5kmの折り返しを29分半で通過、下りは無理をせず5.5分で走り、トータル56分35秒=5分39秒/kmでした。
帰宅後は、このところ滞っていた便通もしっかりあり、やっぱり走るのって体にいいんだなぁ。。。と実感しました~。(笑)

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2014年5月 1日 (木)

桜のちラン、晴のち雨

今日はGW中休みの木曜日、世間一般はお仕事されているのでしょうが、どんぐりは定休日。
ということで、今年を最後に石垣工事できれいな姿を見ることができなくなる弘前城に花見に行ってきました。
Hirosaki
出かける前は雨の予報も出ていましたが、どっこい気持ちいいくらいの晴れ!!
外堀は満開を過ぎたものの、園内はまだまだ見頃、特に枝垂桜は今が最高でしたし、風にはらはらと散る花びらがまた何とも言えない良さでした。(^-^)/
西堀の桜のトンネルを並んで歩き、お抹茶を一服して、心地よい時間を過ごしました。
帰り道に青森のブルーフォーレストさんに寄ってバイクの話をしながらコーヒーブレークして、3時過ぎに帰宅しました。
まだ明るく、天気も持ちそうな雰囲気だったので、思い切って山ランを決行することに。
1か月後のいわて銀河の緩い登り35.5kmに向けての調整なので、登りは6分を目安にしっかりラップを刻むことを重視、下りはフォームだけ意識してLSD気分でゆっくりと。
18km地点で突然の雨に見舞われてぐしょぬれになりましたが、22.79kmを2時間9分36秒=5分41秒/kmで走り切りました。

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