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2014年2月

2014年2月27日 (木)

丹田を意識して

今日は快晴、気温も5℃と絶好のラン日和です。
東京マラソンのダメージも、右足裏の軽い痛みを残すのみとなり、今日は60分ランを行うことにしました。
よ~く考えてみると、今回の東京マラソンの準備で決定的に不足していたのはスピードトレーニングだったと思います。
山ランは色々な筋肉を動員するので、とてもよいトレーニングなのですが、いかんせん雪道ではスピードは出せず、ラップ5分/kmがせいぜい、これではレースペースがmaxの状態になってしまいます。
やはり、ドームを利用しての4分~4.5分/kmのスピードトレーニングを何度かやっておくべきでした。
そこで今日は少しだけスピードを上げてみました。
その際大切なのは骨盤の前傾です。
身体が辛くなってくると、どうしても腹筋背筋が緩んできて、骨盤が立ってしまうので、今日はひたすら丹田を意識して走ってみました。
途中何度も丹田が緩みかけましたが、何とか締め直しして、12.01kmを59m41s=4m58s/kmで走り切ることができました。
これから昼食とって、県の会議に行ってきます!

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2014年2月25日 (火)

東京マラソンの反省とリハビリラン

今回の東京マラソンは、本当に脚に来ました。
2日経った今日になっても、まだお尻から足裏までパンパンに張っています。
だからと言って大人し~くしていても改善するわけではないので、リハビリランを行いました。
ペースは気にせず、凝り固まった筋肉をほぐす気持ちでのゆっくりランです。
最初は右足裏がかなり痛んだのですが、次第に痛みが軽くなり、4.8kmのランを終える頃
にはちょっと気になるくらいに軽くなってくれました。
所要タイムは32m29sで6m46s/kmでした。

今回予想を超えるダメージが残った理由を自分なりに考えてみたのですが、一番思い当たるのはコンプレッションパンツです。
これまでは、サポート力を最大限に引き出す目的で、意識的にワンサイズ小さいピチピチのCW-Xスタビライクスにしていたのですが、年末から始めた筋トレで下肢の筋肉が肥大してきつすぎたかなぁ・・・と。
筋力アップができてきているので、今後のハーフ以上のレースでは、ガチガチに固めないで、スキンズのロングパンツ&伸ばさないテーピングのニューハレで、サブ3.5にチャレンジしてみようかと思っています。

夢の別府大分出場には、日本陸連公認コースをグロスでサブ3.5達成することが条件ですので、秋のアップルは非公認コースで対象外ですから、どこかでもう1本フルを走る必要があります。
8月の北海道マラソンにリベンジかけてみるか?って、条件厳しすぎだよなぁ。。。(>_<)

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2014年2月24日 (月)

遠かったサブ3.5

東京マラソン2014は、気温は少し低いものの、2週続きの大雪が遠い出来事のように、穏やかな天気の中で無事開催されました。
夢の別府大分のエントリー基準のサブ3.5を目指して、途中撃沈覚悟で5分/kmのラップで走り始めましたが、やはり壁は高かった。。。(T_T)
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25km地点までは何とか目標ラップを守って走ることができていましたが、浅草雷門を折り返したあたりから段々と脚が辛くなり始めました。
レース前の筋トレで違和感を感じていた左膝は全く問題なかったのですが、右足裏と両脚付け根の痛みが出始めて思うようにストライドが伸びず、さらにはふくらはぎにも違和感が出始め、徐々にラップが落ち、30km過ぎには3.5時間のペースメーカーに追い越されてしまいました。
まるで棒になってしまったような脚を必死で前に出してスピードアップをしようとするのですが、繰り返す橋のアップダウンがそれを許してくれません。
それでも沿道の応援に背中を押され、何とか42.195kmを走り切ることができました。
最後はヨタヨタになったように感じたのですが、ラップ記録をみると最後まで6分を切っていますから、トレーニングの甲斐はそれなりにあったのですね。
是非次回のフルマラソンでは、最後まで5分のイーブンペースを守って、目標のサブ3.5を達成したいと思います。
それにしても、今回は脚のダメージが大きかった。
いつもなら一晩経てば軽い違和感程度で歩けるのですが、今日もずっと脚の痛みでヨタヨタしながら歩いています。
やはり練習でロングランする回数を増やさなくてはダメなんだなぁ。。。


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2014年2月19日 (水)

最後の調整ラン

今日は昼にジムで軽い筋トレ、そして夜にレース前最後の調整ランを行いました。
ジムはいつものメニューを負荷を1段階ずつ軽くして、ランは距離を短くして少し早目のペースで行いました。
道路状況は少し滑るところもあったので、レースペースまでは上げられませんでしたが、それでも8.75kmを47m13s=5m24s/km、今月の走行距離は92.45kmとなり、まずまずの調整ができたと思います。
明日からは軽い筋トレ程度で筋肉を休め、日曜日は撃沈覚悟のサブ3.5狙いで5分/kmのラップで行けるところまで頑張ってみます。(^0^)/

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2014年2月17日 (月)

あと1週間

東京マラソンまであと1週間を切りました。
なのに思わぬ大雪のため雪掻きで背中から腰はパンパカパン。
休んでいたのでは却って走れなくなってしまう、ということでまたまたリハビリラン敢行です。
今回は気温-2℃、道路状況がかなりよくない(除雪後でツルピカ&ザクザク)上に、途中の5~9km地点間の4kmは月明かりだけが頼りという悪条件なので、間違っても転倒してけがなどしないよう、ラップは限りなく落として、体の軸だけ意識してのゆっくりランにしました。
13.18kmを1h25m3s=6m27s/km、程よく筋肉もほぐれ、フィニッシュ後のお風呂が超気持ちよかったです。
あとは週末の天気が良いことを祈るのみです。

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2014年2月13日 (木)

リハビリラン

筋トレに励み過ぎたのか、このところ背中から腰に掛けてパンパンに張っています。
とは言っても10日後は東京マラソンということで、昨日は自宅筋トレも含めて完全休養日とし、今日ハーフを走る予定でいたのですが…
そう簡単には問屋が卸してくれず、まだ腰の張りも強いため、ハーフはあきらめて、90分のリハビリランをすることにしました。
中4日空けたお蔭か?意外と脚は軽く感じ、入りの1kmは予定通りの5m59sで、このまま登りをラップ6分を目安に走り、下りは無理せず流す感じで、トータル16.07kmを1h29m28s=5m34s/kmで走り切りました。
週末と週明けに10km、木曜か金曜に5km走って、本番に向けて調整予定です。
本番をラップ5分でサブ3.5を狙いたい気持ちはあるのですが、きっと途中で撃沈だろうなぁ。。。(^^;)

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2014年2月 6日 (木)

厳寒の山ラン

東京マラソンまで3週間を切り、そろそろ脚作りをしなくてはならないのですが、今年はホントに寒い冬、なかなかお外を走ることができません。
今日は院外業務もなく完全休日になったので、気温-6℃の厳寒の中ですが、山ランを決行することにしました。
「無理はせず、ハーフを2時間で走ろうかな」なんて軽い調子で考えていたのですが…
氷点下で風が強く、時折吹雪くなんていうコンディションに加え、このところの筋トレ疲れがあるのでしょうね、身体が重くて全然ラップが上がらず、マジで一生懸命走ることになってしまいました。
終わってみれば21.93kmを2h9m13s=5m53s/kmで、何とか6分は切れましたが、、、
少し筋トレ控えめにしなくちゃダメかなぁ。。。

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